そう、ただ太るのじゃなく、綺麗に健康的に太りたいのだ。
身長：159cm
体重：45.5kg（理想体重はプラス10kgだけど、あと5kg太りたい）
体脂肪：17.9%（女性平均値は20%～29.9%）
BMI：18
30代くらいまでだったら良いかもしれないけれど、歳を取ってからは良いことはない。
体力がなくて、この猛暑もしんどくて干からびそうになる。
シワも増えるし。
これまで50kgを超えた記憶はなく、長年48kg前後だった。
今年になってから、特にこの1~2か月で減り続けて心配になってきた。
45kgは切りたくない！
1ヵ月ほど前に、膵炎の症状でのたうちまわる腹痛が10年ぶり位にきた。
2日間程、ほぼ絶食して1週間くらいで治ったけれど、強烈な痛みが怖くて特に脂肪分のある食べ物は避けていたというのも体重が減った原因かもしれない。
1番はストレスで、脂肪や糖分のあるものを食べることがきっかけで痛み出す。
ストレスのない世の中はないので、上手に太れるようにしたい。
とにかく太りたい。
でも、ぽにょぽにょじゃなくて、健康的に太るにはどうしたら良いか。
食事と運動の両方が大切だということ。
それはわかる。
でも、具体的にどうしたら良いのだ。
調べていたら、アミノ酸スコアが重要だということ。
そう言えば、テレビのバラエティ番組で、女子柔道金メダリストの松本薫さんが言っていた。「アミノ酸スコアが高いんだよ！」と。すると誰も知らなくて「何それ？」みたいな。そうしたら、「なんで知らないのー」って。
アミノ酸スコアは、たんぱく質の『質』を表す指標で、体内で合成できない9種類のアミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかを示している。
タンパク質を構成しているアミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸がある。
そして、アミノ酸スコアは、食品に含まれている必須アミノ酸の量をあらわしている。
一日に必要な必須アミノ酸の量がすべて含まれている場合、アミノ酸スコアは最大で100になる。
アミノ酸スコアが高い食品
【動物性タンパク質】
鶏卵 100
牛肉（脂なし） 100
豚肉（脂なし） 100
鶏肉（皮なし） 100
さけ 100
あじ 100
まぐろ 100
いわし 100
牛乳 100
ヨーグルト 100
【植物性タンパク質】
大豆 100
さつまいも 83
じゃがいも 73
きゅうり 66
玄米 64
精白米 61
ピーナッツ 58
りんご 56
キャベツ 53
小麦 44
お米に不足しているアミノ酸「リシン」は、味噌汁に多く含まれているため、ご飯とお味噌汁を組み合わせて食べることで、食事全体のアミノ酸スコアは向上する。
アミノ酸が不足すると、筋力低下・睡眠の質の低下・免疫力の低下・基礎代謝の低下・皮膚トラブル・集中力低下などの症状がみられるということなので、すごく大切。
今日の夕ご飯（＋ヨーグルト） 742kcal
大皿の真ん中は鳥ササミ。
紫キャベツのマリネは日曜に作り置きして、お弁当にも入れている。
お味噌汁は、夏は特に作る気がしなくて久しぶり。
面倒だけど、がんばって具沢山のお味噌汁を作った。
野菜好きの私はエネルギーが不足していた。
朝はバナナを足して、できるだけ動物性たんぱく質を増やして、今日は必要な2000kcalを摂ることができた。
ダイエットをしている人にもアミノ酸スコアは重要です。
太っている人の方が栄養が足りていないというデータもあるので、カロリーは抑えてアミノ酸スコアの高いものを摂るようにするとよいですね。
あとは、筋力のつく無酸素運動ができるといいんだけど。
目標体重まで、ときどき途中経過を記録していく予定です。
